Esses alimentos não precisam ser eliminados da alimentação, apenas consumidos de maneira adequada
Quando o assunto é alimentação
de quem tem diabetes, as frutas são um tópico delicado. Isso
porque elas são ricas em carboidratos e algumas delas podem causar picos
glicêmicos, o que não é interessante para quem tem diabetes. "Quanto mais
rápida a absorção da glicose, mais rapidamente o corpo
produz insulina", explica o nutrólogo Roberto Navarro. Isso é ruim,
pois diabéticos normalmente tem deficiência na produção de insulina (no caso de
quem tem diabetes tipo 2) ou simplesmente não a possuem no organismo (diabetes
tipo 1).
Mas como saber se uma fruta
tem seu carboidrato absorvido de forma rápida ou lenta? Existe uma medida
chamada índice glicêmico, que mensura justamente isso! "Esse índice é
baseado na velocidade de absorção da glicose pelo corpo. Para isso pegam o pão
branco ou glicose como referência, e compararam a resposta dos outros alimentos
com ele", explica a nutricionista Fernanda Castelo Branco, da ADJ Brasil
Diabetes.
Para Fernanda, essa não é a
única medida que deve ser levada em conta, já que a quantidade de carboidrato
do alimento também é essencial para contabilizar o tamanho da alteração da
glicose após a refeição. Isso vale inclusive para as frutas.
"A melancia, por exemplo, tem o índice glicêmico alto, mas a
quantidade de carboidratos não é grande o suficiente para trazer um pico
glicêmico, se você consumir apenas uma porção", explica a especialista.
Preciso evitar frutas com
índice glicêmico alto?
Não é necessário abdicar das
frutas, só porque o índice glicêmico é alto. "Deve-se levar em conta não
só o índice glicêmico de um alimento, mas também da refeição como um
todo", explica o nutrólogo Navarro. Isso porque fibras, proteínas e
gorduras na mesma refeição ajudam a reduzir a absorção dos carboidratos. No
caso dos macronutrientes, isso ocorre devido a competição dentro do intestino.
"Já as fibras causam uma barreira física que retarda a assimilação da glicose",
explica o especialista.
No caso das frutas, escolhendo
os acompanhamentos certos, é possível retardar a absorção do carboidrato. Veja
os melhores truques
Acrescente fibras: é possível
fazer isso adicionando um farelo, uma granola ou grãos como chia, aveia e linhaça
Na mesma refeição, consuma uma
oleaginosa, como as castanhas, amêndoas, ou macadâmias
Use a fruta para fazer uma
vitamina com leite ou iogurte
Se for um lanche, coma a fruta
junto com algum sanduíche com queijo ou outra fonte de proteína.
Entre as frutas com alto
índice glicêmico encontramos:
Banana:
A banana é a fruta
com maior índice glicêmico de todas. Claro que essa quantidade varia de acordo
com o tipo. O ideal é consumi-la com alguma fibra, como indicado acima, ou
usá-la como um alimento pré-treino. "A banana é uma excelente forma de
repor energia", frisa Fernanda.
Manga, mamão, caqui e ameixa
preta: Essas frutas têm índice glicêmico alto, no entanto sua carga
glicêmica é moderada. Ou seja, uma porção de qualquer uma dessas frutas (o que
equivale a uma unidade média ou uma xícara de chá picada) pode ser consumida,
desde que acompanhada de alguma fibra.
Melancia:
A melancia, apesar de ter um
índice glicêmico alto devido a sua alta quantidade de água, tem uma carga
glicêmica baixinha, já que a quantidade de carboidrato em uma fatia é pequena.
Por isso mesmo, apesar dessa medida alta, ela não interfere de forma
significativa na glicemia pós-prandial, e pode ser consumida.
Melão: O melão, devido a
sua grande quantidade de água, também tem um índice glicêmico alto. Mas, como a
melancia, sua quantidade de glicose por porção é baixinha, e pode ser
consumido, desde que apenas uma fatia por refeição.
Frutas secas:
As frutas secas, por serem
desidratadas, acabam concentrando ainda mais seus nutrientes. "Além disso,
elas perdem tamanho, o que faz com que uma porção tenha muito mais
carboidrato", explica Fernanda. Por isso, o ideal é tomar cuidado com elas
se você tem diabetes.
Frutas com baixo e médio
índice glicêmico
Entre as frutas com índice glicêmico
baixo, encontramos o coco e o abacate, que o são por serem ricos em gorduras de
boa qualidade, ou frutas com casca, como maçã, pera e morango.
A laranja e a mexerica têm
índice glicêmico médio, mas se tornam perigosas quando consumidas em suco.
"A polpa branca dessas frutas é muito mais rica em fibras, e isso é
perdido quando você faz um suco", explica a nutricionista Fernanda.
Outras frutas com índice
glicêmico moderado são o pêssego, uva, damasco, goiaba e abacaxi. No entanto, é
preciso tomar cuidado com a goiaba, já que sua carga glicêmica é alta. Ou seja,
ela é capaz de elevar bastante os níveis de glicose e insulina.
Fonte: Minha Vida
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